Під час менопаузи звичний нічний відпочинок іноді перетворюється на справжнє випробування.
Жінка може довго не засинати, прокидатися через відчуття жару або лежати без сну посеред ночі. Навіть якщо вдалося поспати кілька годин, зранку все одно може залишатися втома.
На якість сну в цей період впливають різні чинники, зокрема гормональні зміни, нічна пітливість, тривожність і зміни настрою. Тому бажання знайти простий спосіб засинати швидше цілком зрозуміле. Один із варіантів, який можна розглянути, це теплий напій без кофеїну перед сном.
Водночас важливо не чекати від чашки чаю чи молока миттєвого ефекту. Напій може стати частиною заспокійливого вечірнього ритуалу, але не є гарантованим способом усунути безсоння, припливи або інші симптоми менопаузи.
Тепле молоко перед сном під час менопаузи: чим воно може бути корисним
Один із напоїв, який дієтологи радять розглянути ввечері, це тепле молоко. Воно не є снодійним, але може допомогти розслабитися після насиченого дня. До того ж молоко містить поживні речовини, важливі для організму жінки в період вікових змін.
У молоці є триптофан, амінокислота, яка бере участь у виробленні серотоніну та мелатоніну. Останній допомагає організму регулювати цикл сну й неспання. Проте сама наявність триптофану в напої ще не означає, що чашка молока гарантовано допоможе швидше заснути. Наукових доказів прямого впливу теплого молока на якість сну поки недостатньо.
Є й інша причина звернути увагу на цей напій. Під час менопаузи поступово зростає значення повноцінного харчування для підтримки кісткової тканини та м’язів. Молоко містить білок і кальцій, а збагачені варіанти можуть також бути джерелом вітаміну D. Ці речовини потрібні організму незалежно від того, чи є проблеми зі сном.
Важливе й саме відчуття комфорту. Якщо тепле молоко асоціюється зі спокоєм і допомагає завершити день без поспіху, його можна зробити частиною вечірнього ритуалу. Найкраще обирати невелику порцію без великої кількості цукру, шоколаду або солодких сиропів.
Водночас цей варіант підходить не всім. За непереносимості лактози можна спробувати безлактозне молоко. Якщо молочні продукти спричиняють дискомфорт у животі, краще обрати інший напій.
Ромашковий чай для сну під час менопаузи
Ще один варіант для вечора, особливо якщо молоко вам не подобається, це ромашковий чай. У ньому немає кофеїну, а сам процес заварювання та повільного пиття може стати приємною паузою перед сном.
Ромашка містить рослинні сполуки, зокрема апігенін, які досліджують через можливий вплив на механізми розслаблення нервової системи. Однак результати досліджень не дають підстав вважати ромашковий чай доведеним засобом проти безсоння. Він може бути частиною вечірнього режиму, але не замінює лікування, якщо порушення сну стають регулярними.
Щоб спробувати цей напій, заваріть чай відповідно до рекомендацій на упаковці та дайте йому трохи охолонути. Не потрібно робити настій надто міцним або додавати багато меду чи цукру. Якщо ви приймаєте ліки або маєте алергію на рослини родини айстрових, перед регулярним вживанням ромашки варто порадитися з лікарем.
Які напої ввечері краще обмежити під час менопаузи
Не менш важливо звертати увагу на те, що може заважати відпочинку. Деякі напої стимулюють нервову систему або посилюють симптоми, через які жінка прокидається серед ночі.
Перед сном бажано переглянути свої звички та за потреби змінити вечірнє меню. Особливо це актуально, якщо безсоння поєднується з припливами жару, нічною пітливістю або відчуттям тривоги.
Варто обмежити такі напої.
- Каву. Кофеїн може ускладнювати засинання, особливо якщо пити каву в другій половині дня;
- Чорний і зелений чай із кофеїном. Навіть якщо вони здаються легшими за каву, їхній стимулювальний ефект може позначатися на нічному відпочинку;
- Енергетики. Через вміст кофеїну та інших стимулювальних речовин вони не підходять для вечірнього часу;
- Алкоголь. Він може викликати сонливість на початку вечора, але згодом погіршувати якість сну та сприяти нічним пробудженням;
- Дуже гарячі напої. Якщо вас турбують припливи, гаряче питво може посилювати відчуття жару.
Фахівці радять звертати увагу не лише на кількість кофеїну, а й на індивідуальну реакцію організму. Якщо після певного напою ви довше не можете заснути або частіше прокидаєтеся вночі, спробуйте перенести його вживання на раніший час.
Як покращити сон під час менопаузи: прості вечірні звички
Сам по собі напій навряд чи вирішить усі проблеми зі сном. Набагато кращий результат може дати поєднання спокійного вечірнього режиму, комфортної температури в спальні та регулярного графіка відпочинку.
Почати можна з невеликих змін, які не потребують значних зусиль. Спробуйте кілька простих кроків.
- Лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні;
- Провітрюйте спальню та підтримуйте комфортну прохолодну температуру, особливо якщо вночі виникають припливи;
- Відкладіть телефон перед сном, щоб яскравий екран не відволікав від відпочинку;
- Не вживайте багато рідини безпосередньо перед сном, якщо через це доводиться часто вставати в туалет;
- Намагайтеся не їсти важку вечерю пізно ввечері;
- Знайдіть спосіб розслабитися, наприклад почитайте книжку, послухайте спокійну музику або виконайте кілька простих дихальних вправ.
Такі звички допомагають створити умови для якіснішого сну, хоча їхній ефект може відрізнятися залежно від причин безсоння. Якщо нічні пробудження пов’язані з вираженими припливами або іншими симптомами менопаузи, варто обговорити їх із лікарем. Існують методи допомоги, які підбирають індивідуально, з урахуванням стану здоров’я та протипоказань.
